メンタル強化|試合で緊張しても100%の力を発揮できる5つの方法

メンタル強化

グランドに立つ野球少年

スポーツをする子ども達が「レギュラーになりたい」「エースになりたい」「チームに必要とされたい」「県大会へ出場したい」「県大会で優勝したい」「全国大会へ出場したい」「プロになりたい」など、夢や希望を抱くことは、スポーツをする醍醐味のひとつだとも言えるでしょう。

しかし、その夢や希望が終わってしまうのではないかという不安や恐怖、夢を実現できるのではないかという期待が、極度の緊張へつなげてしまうことがあります。

大事な試合や負けられない試合を目の前に、極度の緊張を感じてしまえば、本来持つ自分の実力が発揮できなくなってしまうことはよくある話。しかし、その緊張を無理に抑えようといくら頑張っても決していい結果はついてきません。

そこで今回は選手の強みとなってくれる「試合で緊張しても100%の力を発揮できる5つの方法」についてお伝えしたいと思います。

緊張するメカニズムを知る

試合で緊張しても100%の力を発揮できる1つ目の方法は、まず「人が緊張するまでのメカニズムを理解」ことにあります。

人が猿から進化をし、直立歩行をし始めた頃、ライオンなどの肉食獣から襲われることが多々ありました。そのころ「危険に対する反応」、つまり緊張のメカニズムができたと考えられています。

「ライオンから襲われるかもしれない」と脳が危険を察知したら、まず筋肉を固くして毛細血管を収縮させます。そうすることによって、ライオンから噛まれても一気に血が流れることがないからです。

そして、心臓がドキドキするのは、体をいつでも動ける状態にするためで、胸が締め付けられるのは敵の攻撃から内臓を守るため、手に汗を握るのは猿だった名残からで木の枝をつかんで逃げやすくするためだそうです。

つまり、防衛できるような状態に体の機能を高めるのが、緊張するまでのメカニズムになります。



逆らうよりも心を整える

試合で緊張しても100%の力を発揮できる2つ目の方法は、「心を整えることに意識する」ということです。

方法1からも分かるように、緊張とは「人間の本能的な反応」ということになります。その本能に逆らっても、決していい結果にはつながりません。そんな時は「緊張をしてはいけない」と自分の本能に逆らうよりも、緊張している自分を一度受け止めたうえで、「リラックスしよう」と心を整えることが大切です。

人には想像したものを現実にする能力があります。逆に想像できないことは行動へ移すことができません。「緊張をしてはいけない」という考えでは、緊張している自分の姿が脳に残ってしまいます。メンタルを整えるうえで大切なことは「リラックスしよう」と肯定的な考え方を持つこと、つまりリラックスをしてメンタルを整えている自分を想像できることが大切なのです。

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緊張は笑顔と深呼吸で乗り切る

試合で緊張しても100%の力を発揮できる3つ目の方法は「笑顔と深呼吸」です。

何をどう考えても気持ちが落ち着かない時は、トイレに行って自分の顔を鏡で見てみましょう。きっと強張っているはずです。

そんな時は、まずはゆっくりと深呼吸をしてみます。そして、鏡に映っている自分に向かって最高の笑顔で「大丈夫だよ。やるべきことをするだけ!」と話しかけてください。

そのうえで冷静に考えてみましょう。試合中にライオンが襲ってくることなんてあるでしょうか。緊張の反応とは、生命の危険がここにあるかのように、自分の脳が作り出したものにすぎません。

心拍数は呼吸によって変化するため、呼吸を深くし、ゆっくり吐くことで心拍数は下がります。心を整えるうえで深呼吸をすることは、メンタルを整えるのに大きな効果が期待できるとされています。極度の緊張を感じた時は、ゆっくりと深呼吸をして「ここにライオンはいない」と自分の脳に教えてあげましょう。



いつもと同じリズムで

試合で緊張しても100%の力を発揮できる4つ目の方法は「特別なことをしない」というです。

これはある中学校のバスケットボール部のお話です。

平日は学校が終わってから練習を行い、週末は練習試合やカップ戦へ行き、練習の成果を確かめる。どのチームもこの繰り返しの中で、心身共に鍛えられ強くなっていくのだと思います。

私が知るこのチームもそうでした。練習試合やカップ戦をこなした数だけ成長していく選手達。ただ他のチームと違うところが、公式戦になると何故か選手達の動きが硬くなるということでした。

このチームは大切な試合、つまり公式戦の時だけエンジンを組みます。実は、選手の動きを不調にする原因はここにあったのです。

チームが一丸となるためにエンジンを組む事はとてもいいことです。では何がいけないのか。
それは練習試合やカップ戦ではしないことを、大切な試合だからと「特別なことをする」ことにあります。

どうしてわざわざ普段しないことをして「絶対に負けられない試合」だと自分達を追い込む必要があるのでしょうか。

公式戦の時にエンジンを組みたいのであれば練習試合でもカップ戦でも組むべきだし、そこで組まないのならいっそ公式戦でも組まないほうがいいでしょう。このケースだと、わざわざ自分達で「緊張の種」をまいているようなものなのです。

大切な試合、特別な試合だということに間違いはありませんが、いつもと同じリズムでいつもと同じ精神で試合に挑むことが、本来の持つ力を発揮するにベストな状態だと言えるでしょう。

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緊張と集中力の関係

試合で緊張しても100%の力を発揮できる最後の方法は「緊張を味方につける」というです。

ここでスポーツを頑張る子ども達に一番理解してもらいたいことが「緊張は悪いものではない」ということ。一言で緊張といっても、適度な緊張を感じることは、いいプレーをするためには欠かせないものなのです。

人は緊張を感じるとアドレナリンを分泌し、集中力を高め、身体能力を向上させてくれます。つまり、緊張することで体に出た反応が、自分自身の味方をしようとしてくれているのです。

しかし、その緊張感に耐えきれず、不安や恐怖を感じれば、体はもっとアドレナリンを出そうとしてしまいます。その結果、自律神経のコントロール機能のバランスが崩れてしまい、必要以上に緊張を感じてしまうのです。緊張を受け入れて心を整えることができれば、更なる力を身につけることができるでしょう。

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まとめ

今回は「試合で緊張しても100%の力を発揮できる5つの方法」についてお伝えしましたがいかがでしたでしょうか。

多くの子ども達は「緊張」に対して良くないイメージを持っていて、「緊張をすることはいけないこと」だと思い込んでいます。

しかし、緊張のメカニズムを理解して、心を整える方法を身につけることができれば、スポーツを続けていくうえでも、社会にでてからも自分の強みとなってくれるはずです。極度の緊張を感じたときは、まず深呼吸。そして肯定的な思考で試合へ挑めるよう心を整えましょう。

Posted by kids-athlete