【必見】試合前の緊張を和らげてパフォーマンスを上げる5つの法則
こんにちは、メンタルトレーナーの葉月(@w_haduki)です。
今回のテーマは「試合でのパフォーメンスと緊張の関係性」についてです。
「本番で実力を発揮したい」「折れない心が欲しい」などは、子供達がスポーツをするうえで誰もが掲げる課題だろうし、そんな子供達を応援する保護者の方やスポーツ指導をするコーチや監督も「本番でもいつも通りのプレーをしてもらいたい」「練習の成果を試合で出してほしい」との思いで指導を行なっているかと思います。
しかし現実は、本番になるといつも通りのプレーができなくなってしまったり、的確な判断ができなくなってミスを引き起こしてしまう選手も少なくありません。
皆さんもすでにお気づきかと思いますが、子供達がそうなってしまう原因の一つには「過度な緊張」があげられます。
スポーツをする子供達にとって「緊張」や「プレッシャー」と上手に向き合うことが、競技パフォーマンスを向上させるうえで重要だということは間違えありませんし、この課題はどんな選手にも当てはまることだと思います。
そこで今回は、選手が前向きになって自信へとつなげるために「試合前の緊張を和らげてパフォーマンスを上げる5つの方法」についてお伝えしたいと思いますので、本番で実力が発揮できないと悩んでいる選手や指導者、保護者の方は最後までお付き合いいただければと思います。
緊張するメカニズムを知る
まずは緊張をするまでのメカニズムについてお話したいと思います。
人が猿から進化をして直立歩行をし始めた頃、ライオンなどの肉食獣から襲われることが多々ありました。そのころ「危険に対する反応」つまり緊張のメカニズムができたと考えられています。
「ライオンから襲われるかもしれない」と脳が危険を察知したら、まず筋肉を固くして毛細血管を収縮させます。そうすることによって、ライオンから噛まれても一気に血が流れることがないからです。
そして心臓がドキドキするのは、体をいつでも動ける状態にするためで、胸が締め付けられるのは敵の攻撃から内臓を守るため、手に汗を握るのは猿だった名残からで木の枝をつかんで逃げやすくするためだそうです。
つまり、防衛できるような状態に体の機能を高めることが、緊張するまでのメカニズムとなり、人が不安や恐怖を感じた時にでてしまう体の反応だということです。
したがって、心臓がドキドキしたり、手に汗をかいた時は「やばい、緊張してきた」ではなく、「自分の体が戦闘モードに切り替わった」と考えるようにするといい結果につなぎやすくなります。
必要以上に緊張を感じてしまう原因
緊張やプレッシャーがパフォーマンスを向上させてくれることもありますが、ジュニア世代でスポーツを頑張る子供達はその逆で、パフォーマンスを低下させてしまうことの方が多く目立ちます。
子供達がスポーツをする中で「レギュラーになりたい」「エースになりたい」「県大会で優勝したい」「全国大会へ出場したい」など、夢や希望を抱くことは「スポーツをする醍醐味」のひとつだとも言えるでしょう。
しかしその夢や希望が終わってしまうのではないかという不安や恐怖、夢を実現できるのではないかという期待が、必要以上に緊張を感じさせてしまうことがあります。
私がメンタルトレーナーとして携わっている男子バスケットボール部にも「緊張と上手に向き合う方法」を知らずいたため、必要以上に緊張を感じてしまい「本番になるとフリースローが入らない」「頭が真っ白になってしまう」という悩みを抱えている子がいました。
選手「心臓がヤバいです。」
私「ヤバいって、何がよ笑笑。もっと分かりやすい日本語で説明して。」
選手「緊張が半端ないです。」
私「そりゃ試合なんだし、緊張くらいするでしょ。その何がヤバいの?」
選手「だって緊張するのってよくないんですよね?」
私「何でよくないの?」
選手「だって親にもコーチからも「緊張するな」って言われるし、自分でも緊張すると判断力が鈍って体の動きが悪くなるって感じます。フリースローなんて特に緊張しちゃいます。」
私「なるほどね…」
このように選手達が緊張してしまう自分自身を恐れてしまうのは、コーチや保護者の方から「緊張をすると動きが悪くなる」「緊張しちゃダメよ、落ち着いて」と声をかけられ続けた結果が招いた「思い込み」であって、根本的な原因はこの「思い込み」にありました。
試合前に緊張することは当然なのに、その緊張に対して「今の自分はよくない状態」「なんとか緊張を抑えなければ」と否定的な考えになってしまうことで、さらなる「不安」や「恐怖」「プレッシャー」を感じて自分ではコントロールができない状態をつくりあげてしまうのです。
パフォーマンスの低下が見られる主な場面と原因
先日、メールでこのようなご相談を受けました。
私がメンタルトレーナーとして携わっているミニバスチーム(小学校のバスケットボールチーム)の子供にも同じような悩みを持つ選手がいます。
ではまず、子供達のパフォーマンス低下が見られる主な場面をいくつかあげてみたいと思います。
- 絶対に負けられない試合に対する不安や恐怖心
- 大会当日1試合目の出だしでの不安感
- 試合後半に勝敗を過剰に意識してしまった時の焦り
- プレーの不調が続いていることに対する不安感
- 指導者や親からのプレッシャー
すでにお気付きの方もいらっしゃるかもしれませんが、これら全ての状況に共通するのは、自信がなく不安が高いという状態だということです。
つまり「緊張」を感じる原因には、「自信喪失」「不安向上」が大きな影響を与えるということです。
「良いパフォーマンスを発揮できない」「何度やっても失敗ばかり」などの状態が続けば悲観的になり、ネガティブな思考が増えます。そして失敗や自分への評価を必要以上に意識してしまい、判断能力を低下させしまうことにつながります。
するとミスを恐れてリスクを回避する「安全第一の戦い」になるため、積極的に攻めて行くことができない消極的なプレーになってしまい、選手としての成長を妨げてしまいます。
また、何度も練習してきた技に関しても、過度なプレッシャーによって失敗を恐れて慎重に行おうと自分の「動作」に意識を向けすぎてしまうことが失敗につなげてしまうケースもあります。
しかしスポーツに緊張はつきものですし、このような状態が続くからといって、今している競技に向いていないとか、能力がないなどと悲観的になる必要は全くありません。
このような緊張状態と上手に向き合うことができれば、集中力やパフォーマンスを向上させることが可能ですし、このような状態を克服した選手をたくさん見てきました。
では、これからどのような方法で緊張を向かい合って行くことがいいのかを具体的に考えていきましょう。
緊張とパフォーマンス
子供達は常に「緊張」や「プレッシャー」と向き合いながら戦っているわけですが、時に例外もあります。
それは「絶対に勝てる相手との戦い」です。
人は絶対的な安心感があれば緊張をすることも、プレッシャーを感じることもありません。しかし、パフォーマンスを最高に発揮できるかといえば、決してそうではありません。
気の緩みからいつもしないようなミスをしたり、スコアでは勝っても試合後のミーティングで選手達が指導者から雷を落とされている現場にもよく遭遇します。
このことからも分かるように「緊張していない状態=実力を発揮できる状態」だとは限らないということです。
先日ツイッターで、以前私が緊張のメカニズムを説明した選手から「やっと適度な緊張感の中で最高のパフォーマンスを発揮できるようになりました!」という報告を受けました。
これは彼が「緊張と上手く向き合うことができた」結果だと思います。
様々な研究からも、緊張を感じることでアドレナリンを分泌し、集中力を高め、パフォーマンスを向上させてくれることが分かっており、全く緊張を感じていない状態では、目の前のプレーやパフォーマンスにのめり込むほどの集中力を高めることができないとされています。