スポーツを頑張る子供が積極的に摂りたい10の栄養素

2015年9月3日スポーツ障害

野球をするスポーツ少年

スポーツにおける怪我には、「骨折」「捻挫」「靱帯損傷」などが多く見られますが、バスケットボールで起こる怪我には「着地したとき」の発生率が一番高いと言われています。

もちろんスポーツをする子供達にとって怪我は大敵。誰もが避けたいものでしょう。

怪我を100%予防することはできなくても、食事で必要な栄養素を摂ることで「バランスの良い筋肉」をつけ、怪我のリスクを下げることは可能です。

今回は「スポーツを頑張る子供達が積極的に摂りたい10の栄養素」についてお伝えしたいと思います。




運動時のエネルギー源「糖質」

怪我と集中力には、大きな関りがあります。

集中力が途切れてしまえば、当然ケガのリスクが高まります。そのため、脳のエネルギーとなる糖質を十分に摂る必要があります。

私達が食事から摂取できる主な糖質は、お米・パン・麺類・果物などがあげられます。

また、糖質は脳のエネルギーとなるだけでなく、疲労回復の役割も担っています。

ところが、糖質は一度に蓄えられる量も決まっているため、毎食の食事でしっかりと摂るようにしましょう。

炭水化物を多く含む食品

お米、パン、うどん、パスタ

体の構成を担う「たんぱく質」

たんぱく質は、筋肉や骨、腱や靭帯など、体のすべてを構成している栄養素です。

怪我の予防や回復のためには、1日3食の食事の中で必要量をしっかりと摂取する必要があります。

たんぱく質を多く含む食品

肉類、魚類、牛乳、チーズ、大豆食品



筋肉の働きを調節する「ミネラル」

ミネラルには、ナトリウム・マグネシウム・カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などの成分があります。

みなさんもご存知の通り、骨や歯はカルシウムから作られています。

しかし、カルシウムは体内ではつくることができない上に排泄や汗で流れ出てしまうので、常に不足しがちです。

そのため食事からしっかり摂ることが必要です。

また、ミネラルには「筋肉や神経の緊張や興奮をおさえる」という役割があります。

そのためミネラルが体内から不足してしまえば、熱けいれん、骨折、こむら返りなどを引き起こす原因となってしまうことがあります。

3食の食事からしっかりと摂取するようにしましょう。

ケガの回復・予防には「コラーゲン」

たんぱく質の一種であるコラーゲンは、関節などの結合組織を強化をしてくれます。

そのためコラーゲンは、靱帯・腱・骨・軟骨などに欠かせない大切な栄養素です。

骨の材料としてはカルシウムがよく知られていますが、骨はコラーゲンの網目の中にカルシウムが入って形成されています。

骨の材料となり、関節の動きをスムーズにしてくれるコラーゲンは、骨折・捻挫・アキレス腱のケガ予防や回復に効果的です。

また、軟骨などの形成にはコラーゲンの接着力を高めてくれるビタミンCやビタミンK、鉄、亜鉛も必要となります。

コラーゲンを置く含む食品

動物性食品

豚足、鳥の皮、手羽先、牛すじ、豚バラ肉

海洋性食品

すっぽん、フカヒレ、魚の皮、ウナギ、カレイ、エビ、くらげ

その他の食品

ゼラチン、ゼリー、プリン、杏仁豆腐

ビタミンCを多く含む食品

アセロラ、レモン、苺、柿、黄色ピーマン、ブロッコリー

ビタミンKを多く含む食品

ビタミンK1は、植物の葉緑体で作られるため、緑色の濃い野菜や海草、抹茶などに多く含まれます。

葉緑体は太陽がよく当たる葉の表面にたくさん分布しているので、ビタミンK1も葉の表面にたくさん含まれています。

ビタミンK2は微生物によって作られるため、納豆などは補給源として最適です。

鉄を多く含む食品

レバー、あさり、しじみ、牛肉、マグロ、ひじき、小松菜

亜鉛を多く含む食品

牡蠣、和牛もも肉、豚レバー、うなぎ、豚もも肉、納豆、ホタテ貝、鶏レバー、アーモンド、鶏ささみ



脂肪の過剰摂取にも注意が必要

ケガの予防には、体脂肪のコントロールも必要になります。

脂肪には、エネルギー源や内臓を守るという大切な役割がありますが、摂取量が多すぎると体への負担が大きくなり、ケガの原因となってしまいますので、摂りすぎには注意しましょう。

まとめ

スポーツをする子供達にとっては、技術の向上と同じくらい、疲労回復やケガの予防はとても重要なものです。

ところが、便利性のほうが先行して、冷凍食品やインスタント食品などで簡単に食事を済ませているご家庭も珍しくありません。

「睡眠」と「食事」がしっかりとされていなければ、いくら練習を頑張っても、筋肉や脳が上手に働いてくれず、パフォーマンスが低下してしまう恐れがあります。

スポーツを頑張る子供達にとって、食生活の見直しは、かなり有効だと言えるでしょう。

2015年9月3日スポーツ障害

Posted by kids-athlete