【永久保存版】スポーツで子供が勝つための栄養素と食事法

スポーツ能力UP

野球の試合会場で整列して挨拶する子ども達

スポーツをする醍醐味って皆さんは何だと思いますか?「信頼できる仲間」「挑戦する心」「勝利に対する喜び」「負けない体をつくる」など、スポーツをする子ども達は勝つために様々な努力をしています。

では、勝つために必要なものは何か・・・。「技術の向上」「強いメンタル」「強い体」大きく分けてこの3つです。

食事がスポーツパフォーマンスに大きな影響を与えることは説明するまでもなく、「技術の向上」「強いメンタル」「強い体」全てに関わってきます。

そこで今回は「スポーツで子供が勝つための栄養素と食事法」についてお伝えしたいと思います。

競技別に必要な栄養を知る

子ども達が「スポーツで勝てる強い体」をつくるには、現在している競技に必要な栄養素を知る必要があります。

バスケットボール、野球、サッカー、陸上、水泳、テニス、バレーボール、バトミントン、柔道、剣道など様々なスポーツがあり、体の使い方やトレーニング内容もそれぞれ異なるため、1日に必要なエネルギーの摂取量は競技内容によって異なります。

例えば、バスケットボールやサッカーなどの競技では、「一瞬の判断」や「体のキレ」はもちろんのこと、パワーやスタミナが必要となり、そこには「瞬発力」と「持久力」を要されますし、短距離走や野球などの競技では、短時間のうちに持続的なパワーをを要求されるため、瞬発力を高めるための筋肉を作る必要があります。



瞬発力を高めるには

瞬発力を発揮させるためには、瞬間的に大きな力を出してくれる筋肉が必要となります。

そのもととなるのが皆さんもよくご存知の通り「たんぱく質」です。

たんぱく質と言えば「肉」を想像されるお母さんも多くいると思いますが、唐揚げやとんかつ、ステーキなどには脂質が多く含まれており、血液をドロドロにしてしまいますので、毎日のように揚げ物や高カロリーなステーキや焼き肉ばかりを食べさせるのは理想的だと言えません。

スポーツをする子どもにとって、理想的なたんぱく質の摂取方法は「脂質が少ない肉や魚」と「大豆製品・乳製品」などです。ササミや鶏肉、鮭、納豆、卵料理などがおすすめです。

瞬発力を要するスポーツ
野球、バレーボール、ソフトボール、短距離走、空手など

瞬発力と持久力を高めるには

上で説明した瞬発力を高める栄養「たんぱく質」に加えて、持続的に頭をフル回転させて体を動かすためには、炭水化物の補給が欠かせません。

また、汗をかくことでミネラルを失うため、ミネラルの補給も重要です。

練習後の夕食では、筋肉を修復してくれるたんぱく質、エネルギー源となる糖質、筋肉の疲労を回復してくれるクエン酸を摂るように心がけましょう。

瞬発力と持久力を要するスポーツ
バスケットボール、サッカー、水泳、テニスなど

基本献立パターン

では、基本となる献立パターンをご説明します。

食事の基本はやはり「1日を通してバランスの良い栄養」を摂取するということです。偏った食事では、疲労回復や筋肉の修復にも大きな影響が出てしまいます。

子ども達の年齢と運動量に応じて、しっかり食べさせてあげることが大切です。

1.主食

お米、パン、うどん等の麺類

2.主菜

肉、魚、豆、卵等のたんぱく質を多く含む食品

3.副菜

野菜(特に緑黄色野菜)、芋類のおかず

4.スープ

野菜やきのこ、海藻のスープ

ポイント
プラスで「牛乳・ヨーグルト・チーズ」などの乳製品や果物も一緒に摂取しましょう。

スポーツをする子供に欠かせない5大栄養素

私たちが普段の食事から摂る栄養素には「呼吸をする」「運動や勉強の生活」「血液の循環」など、体が正常に機能するために欠かせない働きがあります。

なかでも、体のエネルギー源となる「糖質・脂質・たんぱく質」と、体の調子を整える「ビタミン・ミネラル」を合わせた5大栄養素はスポーツをする子ども達には欠かせない栄養素です。

1.糖質の役割

糖質は即効性が高く、効率のよいエネルギー源です。分解・吸収が早いことも特徴のひとつで、ビタミンB1と一緒にとることで効率よくエネルギーに変えてくれます。また、運動後にしっかりと食事をすることで筋肉の成長にも重要な働きかけをしてくれます。

2.脂質の役割

細胞膜や神経細胞の材料、血液の成分、ホルモンの材料となり、持久的な動きを維持する役割があります。

3.たんぱく質の役割

たんぱく質とはアミノ酸がつなぎ合わさったもので、筋肉や臓器など体の細胞の主成分となります。運動をした後の筋肉細胞は少なからず損傷します。それを修復し、再生していくことで筋肉は増強していきます。たんぱく質には、その壊れた筋肉を修復してくれる働きがあります。

4.ビタミンの役割

ビタミンは全部で13種類あり「疲労回復」「骨の強化」「免疫力の向上」など重要な働きをしてくれます。ビタミンが体内から不足すれば、集中力や記憶力、やる気の低下を招いてしまいます。

5.ミネラルの役割

ミネラルには骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整える働きがあります。運動中に筋肉が痙攣を起こしたり、こむら返りを起こすのはミネラルが不足しているサインかもしれません。



試合の後で疲れているからこそ食事が大切

試合や練習の後に、疲れて食欲がないからと食事を抜いたまま寝てしまえば、体の疲労が十分に回復できません。

そんな時は、カレーライスや中華丼、焼きそばなど1品で炭水化物とたくさんの栄養素がとれる食事法がおすすめです。また、温かい食事は体温を上げてくれます。体温が上がれば免疫力がアップするとともに、血行が良くなり血液量が増え、疲労回復を早めてくれます。

朝食もしっかり食べよう

朝の食事は体のリズムを整えるうえでも、1日の活動を開始するうえでも、とても重要です。時間がないからと朝ごはんを抜いたり、パンや白米のみといった炭水化物だけにならないようしっかりと栄養を補給しましょう。

朝食のポイント
1.温かいものを食べる
2.たんぱく質を十分に摂る
3.腹持ちのよいでんぷん質食品を食べる(バナナ、餅、マカロニ、カステラ)

お子さんが少食な場合は・・・

鮭おにぎりと昆布おにぎり

スポーツをしている子は食欲旺盛なイメージがありますが、なかには「練習よりも食べることの方が辛い」と言うお子さんもいます。確かに食が細い子にとって、たくさんの食事をとることはとても辛いもの。

そこで、お子さんが気づかぬうちにたくさんのご飯を食べる方法をとりましょう。

お米をたくさん食べれない子にはおにぎりを、食パンが1枚しか食べれないのなら、6枚切りよりも5枚切りを。そしてたくさんの栄養素を少量ずつバランスよく摂取できる食事を用意してあげればいいのです。

一番よくないのは、主食だけですませたり、主食は残して主菜と副菜だけを食べるといったように、騙った食べ方です。ここはお母さんの腕のみせどころ。色々な工夫でお子さんのスポーツパフォーマンスを向上させてあげましょう。

Posted by kids-athlete