スポーツをする子供の疲労回復法|入浴の効果と6つのポイント

スポーツ障害

清潔感のあるバスルーム

スポーツをする子ども達は、日々の練習や試合などで体内に疲労が残りやすい状態です。

そのまま疲労が蓄積されてしまえば、筋肉が上手に働かなくなるため、スポーツ障害(怪我)のリスクを高めるだけでなく、パフォーマンスも低下させてしまいます。

お風呂に入る目的は、1日の汚れを落とすことだけではありません。入浴をすることは、筋肉疲労を回復し、パフォーマンスの向上にも効果的です。

今回は「スポーツをする子供の疲労回復法|入浴の効果と6つのポイント」についてお伝えしたいと思います。

入浴で期待できる効作用

しっかり湯船に浸かることで、3つの作用があります。

温熱作用

お風呂に入って体を温めることによって、血管が広がり、血行がよくなります。そのことで体内の老廃物や疲労物質を除去してくれます。

水圧作用

お風呂に入ると実は体に結構な圧力がかかります。それにより、足にたまった血液が押し戻され、心臓の働きを活発にし、血液の循環を促進します。

浮力作用

お風呂に入っても、体は沈んでいるにように感じますが、実は浮力の力で浮いています。お風呂に浸かると、体重は約9分の1程度になると言われていて、この浮力の力で体を支える筋肉が緩み、リラックスすることができます。



血流促進で疲労回復

スポーツ障害(怪我)を予防する入浴法1つ目のポイントは「入浴剤の使用」です。

浴槽に入れるシュワ~と炭酸ガスが発生する入浴剤がありますよね。炭酸ガス系入浴剤は疲労回復にとても効果的だと言われています。

炭酸ガスは皮膚から体の中に入り込むことが出来る数少ない物質です。炭酸ガスが毛細血管から血液に溶け込むと、血中の二酸化炭素濃度が上がります。体内に二酸化炭素の量が増えると体はそれを追い出そうと血流を促してくれます。

つまり、血流によって体内に溜まった老廃物が押し流されるため、疲労回復につながるというわけです。

お風呂に入るタイミング

スポーツ障害(怪我)を予防する入浴法2つ目のポイントは「お風呂に入るタイミング」です。

スポーツ直後は、酷使した筋肉に血液が多く集まり、送られた血液によって酸素の供給と乳酸などの疲労物質の排泄が始まります。

入浴をすれば当然全身の血液循環が良くなります。ということは、疲労した筋肉へ多く送られていた血液は、スポーツ直後に入浴すれば、その他の部位にも移動しやすくなり、疲労回復が遅れてしまいます。スポーツ直後(30分以内)の入浴は避け、しっかりとクールダウンをしてから入浴するようにしましょう。

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また、お風呂に入ることで変化する体温が眠気を誘ってくれます。人の体は、一度温まってから冷えることで眠気を誘う仕組みになっているため、夜にお風呂に入ることで睡眠の質を高めてくれます。

そのため、お風呂に入るタイミングは「眠りにつく1時間前程度」が理想的です。

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お風呂の温度調節

スポーツ障害(怪我)を予防する入浴法3つ目のポイントは「お風呂の温度調節」です。

お湯につかって体を温めると、血液の循環がよくなり、新陳代謝が活発になって体内の老廃物や疲労物質が除去されます。

42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激して心身ともに活動的になり、逆に38度程度のお湯は、副交感神経に働きかけてリラックス効果があります。

ヒートショックプロテイン

スポーツ障害(怪我)を予防する入浴法4つ目のポイントは「ヒートショックプロテインを増やす」です。

ヒートショックプロテインとは、体への熱の負荷によって細胞内に発現する「特殊なたんぱく質」のことを言います。

もともとは体内に存在する物質ですが、このヒートショックプロテインが増加すると、「細胞を守る」「ストレスを防ぐ」「免疫力を上げる」といった、効果が期待できます。

具体的には、湯温が40度の場合なら20分、41度なら15分、42度なら10分という入浴時間がヒートショックプロテインを増やすために必要となります。

感覚としては、汗がじわじわと出てきて、体温がほぼ38度になるのが目安です。



ストレッチで疲労回復

スポーツ障害(怪我)を予防する入浴法5つ目のポイントは「お風呂あがりのストレッチ」です。

どこのチームでも、スポーツ障害(怪我)を防ぐために、練習前と練習後にはストレッチを行っていると思いますが、ストレッチは、スポーツ障害(怪我)を防いでくれるだけでなく、疲労回復の手段としても有効です。

お風呂上がりは、体が温まり、温熱効果で筋肉や関節が伸びやすくなっていますので、ストレッチを行うには絶好のタイミングです。

入浴時の注意点

スポーツ障害(怪我)を予防する入浴法6つ目のポイントは「入浴時の注意点」です。

入浴前後の水分補給

入浴中は利尿作用も強まりますし、思っている以上に汗をかいて、体は脱水状態に陥りやすいといえます。入浴前後には、コップ1杯程度の水分を補給するようにしましょう。

睡眠前の入浴

質の良い睡眠をとるには、適度に体が冷えていることも重要です。

体を温めすぎて寝苦しくなれば、睡眠の質が低下して十分に体を休めることができません。できれば、寝る1時間前に入浴をすませておくのが理想です。

まとめ

今回は「スポーツ障害を予防する入浴法|疲労回復の効果と6つのポイント」についてお伝えしましたがいかがでしたでしょうか。

スポーツをする子ども達にとって、練習や試合で疲労した筋肉をどう効率的に解消していくかということは、とても大切なことです。

子ども達は自分自身の疲労に気づきにくいため、知らないうちに疲労を蓄積させてしまうことがあります。その結果、パフォーマンスが低下したり、スポーツ障害(怪我)を招いたりということは珍しくありません。

夏場でも、シャワーだけで済ますようことはせず、入浴を習慣つけるようにしましょう。

Posted by kids-athlete